肩颈痠痛、骨盆歪斜、拇指外翻⋯⋯你全身的毛病可能是因为「扁平

2020-07-31 20:56:45 来源:R心生活 作者:

腰痠背痛、筋膜沾黏,怎幺按摩都不会好;骨盆前倾、低头驼背、乌龟颈,其实不是你的错?其实这些很有可能与你的扁平足有很大的关係。

什幺是扁平足?

扁平足,台语俗称「鸭母蹄」,意味脚掌像鸭子蹼一样平贴于地面。最简单的来说,就是「内侧足弓塌陷」。扁平足患者由于足弓塌陷,而无法吸收身体重量及地面的反作用力,因此会增加运动时重力对关节产生的冲击。

但事实上,扁平足并不只有内侧足弓无力,其实是脚底的3个足弓都会无力而塌陷。因此产生更多问题。

内侧足弓功能:避震,吸收地面的冲击力。失能导致扁平足,易将冲击传至小腿及骨盆。外侧足弓功能:步行时,体重经过的地方,负责支撑及重心转换。失能导致步行不顺畅。横弓功能:身体向前推进的力量。失能容易前足痛,步伐小,小腿肚紧绷。肩颈痠痛、骨盆歪斜、拇指外翻⋯⋯你全身的毛病可能是因为「扁平图片来源:作者提供
足部的3个足弓构造
其实你可能也有扁平足

据统计,成年人约15-30%有扁平足,比率比想像的高非常多。且扁平足也有遗传倾向,父母长辈若是扁平足,小孩也有较高机率为扁平足。

扁平足又分成:

柔软性扁平足:约佔九成比例。大部分的人属于此类。特点是:脚不承重时有足弓,但踩地后足弓消失。僵硬性扁平足:约佔一成比例。与先天性的跗骨联合有关。意思就是骨头连在一起,导致足弓永远也不会出现。因此脚无论有无负重,都不会有足弓。

当然除了扁平足之外,还有高足弓。高足弓产生的问题比扁平足更多,以后再撰文介绍。

至于要如何知道自己是不是扁平足,可以从下面几个方式检测:

一、费斯线(Feiss line)

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将内踝下缘凸起(3)到第一趾骨头(1)连成一线,若舟状骨(2)在(1)~(3)连线之下,则为扁平足。

二、湿足印

在地上铺2张白纸,双脚打湿,然后分别在2张白纸上压一下后离开,看双脚的受压面积。白纸被打湿的部分就是受压的部分。足印的内侧面积可参考下页图,比较足弓偏较高或低。

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三、X光检查

真正需要用X光检查扁平足,大部分是用在兵役检查上。一般状况下以医师的理学检查及步态观察即可。

肩颈痠痛、骨盆歪斜、拇指外翻⋯⋯你全身的毛病可能是因为「扁平图片来源:作者提供为什幺扁平足那幺重要?

前面提到,根据统计15-30%的人都有扁平足,比例超级高。门诊有非常多患者,其实并不知道自己的身体状况是扁平足,直到因为脚痛、膝盖痛、腰痛、肩颈痠痛、甚至全身痛而前来就医时,才被我点出。其实大部分的身体状况,都与扁平足造成的全身筋膜问题有关。

有些人就算足部侧面看起来足弓正常,并不表示就过关了。经由步态观察,动态足弓观察(我会请你「脱下鞋子」蹲下、走一走、脚轻鬆站立看前方远处),或有姿势不良(骨盆前倾、低头驼背)、拇趾外翻、鞋内侧布面凸出变形、站立走路外八(臀肌失能)、跟骨外翻(骨头排列不良)等间接扁平足特徵,还是会被我判定为扁平足。

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右侧鞋子内侧布面变形

况且,成长中的小朋友若是严重的扁平足或合併内八足(走路交叉步),走路因脚踝、膝盖打架而易跌倒时,製作矫正鞋垫是必要的。因小朋友处于骨骼的成长期,若有矫正鞋垫的支持,会让骨头长得更正、更不会有筋膜不平衡、甚至骨盆歪斜、脊椎侧弯等状况。

家长觉得自己家中小朋友常常驼背没精神,就要小朋友挺胸、打起精神。殊不知很多姿势不良是扁平足引起的。小朋友们也觉得很无辜。

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若有看到小朋友是这样子驼背、肚子凸出者,大部分都有扁平足,合併低张力。宜及早使用鞋垫矫正,并增加肌力训练。
拒绝承认扁平足症候群

在诊间内有趣的是,有些人会有「拒绝承认扁平足症候群」,而且以成年男性居多。他们通常会说:「我活了30年,没有人说我是扁平足。」、「我爸爸妈妈都没有扁平足。」、「可是我有当兵啊,体检时没诊断出扁平足!」、「我上次有做足测,测出来足弓正常。」如果你有仔细看上一段,那就来一一解析。

破解:

「我活了30年,没有人说我是扁平足。」扁平足有可能因你工作因素如久站久走,甚至跑步运动的训练过度,导致后天的足弓塌陷、扁平足。

「我爸爸妈妈都没有扁平足。」扁平足与遗传体质有关,但不表示爸妈没有你就不会有。

「可是我有当兵啊,体检时没诊断出扁平足!」体检测的是「僵硬性扁平足」,不是「柔软性扁平足」。

「我上次有做足测,测出来足弓正常。」刚有提过,内侧足弓塌陷只是其中一小部分的特徵,还有动态观察、鞋具观察、步态观察、拇趾外翻等间接扁平足特徵。

谈到这里,我都会笑笑跟他们说:「你真的是扁平足,以上这些症状你都符合。我看过很多例子了,相信我吧!」

有时候仪器检查一切正常,但你的痠痛、姿势不良很明显就是足弓支持的问题时,我会建议穿有足弓支撑的鞋子或鞋垫。很多情况下,状况就渐渐改善了。

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扁平足造成的横弓无力,会使足部外扩(麵包脚)、拇趾外翻,并且大拇指根部容易有滑囊炎而疼痛。
间接扁平足特徵

刚有提过,若有以下情形,有极高的机率是扁平足。若不确定,建议还是由专业医师判断较準确。

    拇趾外翻走路外八足跟歪斜前足宽扁舟状骨下降第一趾骨下降鞋子变形

拇趾外翻与扁平足为高度正相关。正常拇趾向外的角度需小于15°,超过即为拇趾外翻。常合併趾关节滑囊炎,会反覆发炎而非常疼痛。严重的拇趾外翻若无治疗必定持续恶化,且使用市面上一般的拇趾外翻矫正器是无效的。因为它与横弓、内侧足弓无力支撑有关。需使用鞋垫改善整体足部力学状态。

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如此严重的拇指外翻,用矫正器是完全没用的。
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X光下,甚至可以看到大脚趾关节已经呈现半脱位了。

扁平足因横弓无力支撑,因此各脚趾受体重影响而向外翻发展,久而久之就会骨骼变形。

健康脚趾的要点

健康脚趾的定义,是每一根趾头都正常朝前,无爪状勾起,趾间空隙固定,无跨趾、外翻等现象。任何脚趾变形、爪状趾,都会影响足部筋膜,最终影响到全身筋膜,不可不慎。

维持脚趾健康的方法:

    挑选大小合适的鞋子:鞋子太小会导致脚趾挤压变形,太大时足部需过度用力抓住鞋底,脚趾也容易变形。不穿过软的鞋子:底部过软足部筋膜会不自觉用力抓,造成长期问题。穿五趾袜:此为最简单并有效的方法。五趾袜可以长期维持脚趾的健康。
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健康的脚趾,是无痠痛生活的基石。
跑者的运动伤害,其实与扁平足大有相关

门诊病患中有些跑者膝、髂胫束症候群改善很慢,其中很多其实是与扁平足有相关。扁平足造成的下肢生物力学(骨架学)篇幅太广,之后再专文论之。

扁平足不一定是双侧同时出现,以下组合皆有可能:

    正常足+扁平足正常足+偏低足偏低足+偏低足扁平足+偏低足

扁平足可尝试先放鬆足部、小腿过度紧绷的筋膜后,锻鍊足部肌肉,可以小幅度改善足弓的状况。

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扁平足矫正运动
不对称扁平足造成的骨盆歪斜、脊椎侧弯

当两脚足弓不等高时,易造成后续的骨盆歪斜、膝盖痛等问题。矫正方式是使用特製鞋垫来改善下肢骨架的排列方式,撑出足部的立体三足弓构造,平均分散足部不平衡的压力,达到改善的效果。

下面这个6岁的小朋友,在学校健康检查被判定为脊椎侧弯。但照完X光后发现是不对称扁平足造成的骨盆歪斜,是假性的脊椎侧弯。需使用矫正鞋垫。

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不对称扁平足造成脊椎侧弯
如何正确选鞋

特製矫正鞋垫通常需较厚才能达到较好的支撑。最好的方式是做好鞋垫后,带着鞋垫去挑鞋子。先取出鞋子原本的鞋垫,再放入特製鞋垫,试穿后大小适合再买鞋。

鞋子的种类最好是运动鞋类型,鞋面不宜太软,需有支撑性,才能有矫正效果。鞋子楦头需较宽,因为扁平足的人通常脚板较宽,脚趾才不会因过度挤压而变形。若症状较严重可选高筒鞋效果更佳,但缺点是穿起来较闷热也较笨重。

肩颈痠痛、骨盆歪斜、拇指外翻⋯⋯你全身的毛病可能是因为「扁平图片来源:《顾好下肢筋膜,全身痠痛out!:铁人医师最想告诉你的复健眉角》
如何正确选鞋,截自《顾好下肢筋膜,全身痠痛out!:铁人医师最想告诉你的复健眉角》一书
扁平足的常见问题扁平足可以跑步吗?

当然可以。堡医师的朋友就是严重扁平足,但还是可以征服超马、超级铁人等比赛。扁平足只是久站久走后,脚部较容易感到不适,经过锻鍊后还是可以正常运动。

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足弓拖鞋适合平常步行
扁平足一定要矫正吗?

扁平足不一定需要矫正。许多人还是健健康康的,根本不知道自己有扁平足。每个人筋膜、核心、体质状况不同,耐受性、承受度也差很多。

成年人需要矫正者为:出现扁平足造成的痠痛问题(肩颈痠痛、骨盆前倾的腰痛、足部疼痛、足底筋膜炎、拇趾外翻、跑者膝)需矫正。

小朋友需要矫正者为:扁平足合併内八足、步态不良、低张力、跟骨变形、脊椎侧弯、骨盆歪斜,需矫正。

小朋友要穿鞋垫到几岁?

建议成长中的小朋友至少穿至成年不再长高为止。在成长过程中使用鞋垫,会使下肢排列较好较直,让骨骼、肌腱、韧带正常发展。成年后较骨骼不会变形而有前足宽扁、跟骨歪斜的状况。

成人后可视自身状况,若容易脚痠、膝痛、腰痛等,怀疑或确定是扁平足引起,使用鞋垫会对生活品质大有帮助。

鞋垫多久该换?

视活动量及体重而定。活动力高及体重较重的小朋友磨损较快,约6个月到1年更换。成人在一般活动量下约可维持1~3年。

鞋垫要运动时穿,还是平时穿?

建议平日站立、走路时最好都有鞋垫支撑。若是短时间的运动如打球,人体自然会收缩足部肌肉,鞋垫的角色就没那幺重要,而且可以减少运动时鞋垫的损耗。但若经济无虞,穿着运动也无妨。

有人说赤足运动就好了,可以培养出足弓?

以我个人赤足训练、跑步约半年的经验,并无训练出足弓。而我观察赤足跑步的患者,没看过有人赤足就训练出足弓。因此成年人训练出足弓是相当困难的一件事。

但这并不表示你不可以做赤足训练、训练足弓这件事。鞋具的足弓支撑,与个人的赤足训练并不冲突,可以并行。

扁平足造成的全身影响?

扁平足造成的全身问题,也是堡医师过往的切身之痛。因为本身就有低足弓问题,加上运动让足部过度使用,足部筋膜问题更加雪上加霜,长久之后即影响全身造成全身疼痛。

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一张图看懂扁平足造成的骨架歪斜
腰痠背痛?可能是扁平足造成的

堡医师遇过无数肩颈痠痛的病人,不管怎幺按摩、捶打、吃药、贴布、擦痠痛药膏⋯⋯都治不好,更有人是从20~25岁开始,肩颈痠痛就再也没好过。没有这种痠痛问题的人其实难以理解,常会说:「你就是上班上太久啊」、「你就是姿势不良」、「你就是缺乏运动啊」。追根究柢,其实都与扁平足大有关係。

成年后,因为身体柔软度降低,需要工作、久坐,筋膜开始变硬、含水量下降,再藉由代偿问题进而影响全身。解决这个问题最好的方法就是顾好下肢筋膜,特别是扁平足,肩颈痠痛问题自然就迎刃而解。

足部构造对人体而言就像大楼的地基一样。根基不稳,站立不正。对足部本身而言,扁平足会因支撑力不够而造成拇趾外翻、韧带扭伤不易痊癒、足部肌肉痉挛痠痛等问题。更进一步甚至会影响脚踝、小腿、膝盖及骨盆等区域。一个设计良好的矫正鞋垫,可以解决许多长年无解的痠痛问题。是迈向无痛生活的第一步。

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什幺是好的客製化矫正鞋垫

最后一张图总结扁平足:

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扁平足总结
延伸阅读:《顾好下肢筋膜,全身痠痛out!:铁人医师最想告诉你的复健眉角》,侯钟堡着,如何出版

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